OVOLACTOVEGETARIANISMO

El ovolactovegetarianismo es una de las formas del vegetarianismo, en la cual la persona escoge no consumir carne pero sí incluir en su dieta huevos y productos lácteos (leche, y derivados como el queso, el yogurt, etc). Es la modalidad menos estricta del vegetarianismo

, y consumiendo huevos y productos lácteos se garantiza la ingesta de proteínas de alto valor biológico,calcio, zinc, fósforo, vitaminas B2, B12 y D, que por lo general son deficitarios en las dietas vegetarianas más extremas (como el veganismo).

Optar por este tipo de vegetarianismo es ideal para aquellas personas que opinan que alimentarse de la carne de un indefenso animal está mal, pero creen que utilizar los recursos que ellos nos brindan como la leche de una vaca no tiene nada de malo ya que al animal no lo están dañando ni maltratando.

La dieta ovolactovegetariana resulta ventajosa en cuanto que conlleva menor esfuerzo para los riñones y permite incluir los mismos nutrientes que las carnes (como la vitamina B12), siempre y cuando sea variada y se haga una buena selección de alimentos.

Ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares porque reduce mucho las grasas saturadas. Además, proporciona bastante fibra ayudando a las funciones intestinales. Ayuda a los diabéticos a mantener sus niveles de azúcar en sangre.

Para que la dieta ovolactovegetariana sea completa debe consumirse leche o lácteos o productos a base de soja fortificados (con calcio y vitaminas A y D) y ciertas algas y sésamo fermentado como complemento, principalmente como fuente de calcio y proteínas de buena calidad. También se recomienda consumir una cantidad suficiente de cereales, féculas y legumbres: pan, arroz, pastas alimenticias, sémola, tapioca, patata, lentejas, garbanzos, etc.

Hay que tener en cuenta que en este tipo de alimentación se sigue siendo partícipe de la explotación animal, dado que los huevos y los lácteos son productos que se obtienen a costa del sufrimiento y la muerte de animales. En muchas ocasiones la dieta ovolactovegetariana se convierte en una transición hacia el veganismo.

CUANTO SABES DE LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL

PIRÁMIDE NUTRICIONAL

La pirámide nutricional, también conocida como pirámide alimenticia o pirámide alimentaria, es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.

Lo que propone la pirámide es la distribución para consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en propociones parecidas a la de las capas o escalones.

• Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.
• Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, mas proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
• Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.
• El escalón mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente calorías; y que por eso se recomiendan en menor cantidad

Reglas básicas de nutrición:

• Consumir gran variedad de alimentos.
• Equilibrar los alimentos que consumimos con la actividad física, para mantener o mejorar el peso corporal.
• Ingerir mayoritariamente cereales integrales, frutas y verduras.
• Mantener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
• Seguir una dieta moderada en azúcares.
• Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio).
• En el caso de beber alcohol, hágalo moderadamente.

Porciones recomendadas
A continuación definiremos las porciones mínimas/máximas de cada categoría de alimentos según la pirámide nutricional:

• Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones al día.
  1 porción equivale a: 1 rebanada de pan, ½ taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de cereal listo para comer, ½ panecillo, 3-4 galletas tipo crackers pequeñas.
• Verduras: 3/5 porciones al día.
  1 porción equivale a: ¾ taza de caldo de zumo de verduras, ½ taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, ½ tazas de legumbres y guisantes cocidos.
• Frutas: 2/4 porciones al día.
  1 porción equivale a: 1 unidad de tamaño mediano, 1 tajada de melón, ½ taza de fresas,3/4 taza de zumo, ½ taza de fruta enlatada o  en dados.
• Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al día.
  1 porción equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de queso.
• Carne, aves, pescado, huevos, alu
• bias secas y nueces: 2/3 porciones al día.
  1 porción equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de 150-200 gr), 1 huevo, ½ taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.
• Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente.
  Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos, salsas. 

PIRÁMIDE NUTRICIONAL

PIRÁMIDE NUTRICIONAL

La pirámide nutricional es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.

Lo que propone la pirámide es la distribución para consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en propociones parecidas a la de las capas o escalones.

• Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.
• Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, mas proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
• Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.
• El escalón mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente calorías; y que por eso se recomiendan en menor cantidad.

Reglas básicas de nutrición:

• Consumir gran variedad de alimentos.
• Equilibrar los alimentos que consumimos con la actividad física, para mantener o mejorar el peso corporal.
• Ingerir mayoritariamente cereales integrales, frutas y verduras.
• Mantener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
• Seguir una dieta moderada en azúcares.
• Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio).
• En el caso de beber alcohol, hágalo moderadamente.

Arquitectura de la Pirámide
Ya en 1960 existía una primera guía de alimentos que recomendaba consumir ciertas proporciones de alimentos de los 4 grupos. Hoy en día, este concepto básico ha evolucionado hasta llegar a la pirámide nutricional, que utiliza justamente la forma piramidal, para informar acerca de la cantidad de alimentos que debemos consumir dentro de las seis categorías que incluye.

La cantidad o número de porciones de cada alimento que una persona debe consumir depende de varios factores:

• el peso
• la edad
• el sexo

• y la actividad física.

La pirámide abarca un número mínimo de porciones aproximadamente para unas 1.600 calorías diarias, hasta un máximo que proporcionaría unas 2.800 calorías diarias. 
Lo que propone la pirámide es la distribución para el consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en propociones parecidas a la de las capas o escalones.

• Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.
• Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, más proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
• Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.
• El escalón más alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente calorías; y que por eso se recomiendan en menor cantidad.