A la hora de buscar alimentos ricos en proteínas, hay alternativas a los clásicos batidos de proteínas basándonos en una alimentación natural ya que además, la ingesta adecuada dealimentos con proteínas es una buena base para una nutrición sana.
En una dieta, según los alimentos que la compongan, se puede distinguir entre proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal.
Es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas, bien sea de alimentos que contienen proteínas o en caso de necesitar un aporte extra, a partir de suplementos de proteínas. Lo suplementos como los batidos de proteínas son útiles para entrenamientos orientados a desarrollar la masa muscular pero en la mayoría de la gente es suficiente con seguir una dieta rica en proteínas.
Entre los alimentos con proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos. Proteínas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales.
Alimentos que contienen proteínas
El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en proteínas.
La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en proteínas. La soja contiene un elevado porcentaje de proteínasde alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja.
La soja contiene la mayoría deaminoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinándo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.
La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.
El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roquefort tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.
El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de losalimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera.
Con 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el jamón serrano es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Además, hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamón serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad.
El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de susnutrientes y propiedades debe comerse con moderación pues es pesado de digerir.
Embutidos como el sachichón o el salami tienen 25,8 gramos de proteínas por cada 100. Atún, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de proteínas por cada 100.
Otros alimentos ricos en proteínas
Otros alimentos con un álto porcentaje de proteínas aunque con menos cantidad que los anteriores son:
- Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)
- Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
- Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son proteínas)
- Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)
- Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
- Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
- Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)
- Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
- Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)
- Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
- Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)
- Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)
- Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
- Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
- Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
- Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
- Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de proteínas)
- Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)
- Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
- Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
- Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)
- Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)
- Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)
- Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
- Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
- Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
- Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)
- Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
- Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de proteínas)
- Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)
- Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
- Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)
- Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)
- Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas)
Si lo prefieres, también puedes descargar esta lista de alimentos con proteínas en formato pdf.
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